Proporció sana d'aliments:

Últimament, els americans han millorat la tradicional piràmide d`aliments, si vols calcular els nutrients que necessites segons ells:

 clica aquí

i l`explicació en castellà

PLA DE NUTRICIÓ                   (MENÚ) EXEMPLE         _

Esmorzar:

-Cereals sense sucre (dietètics) amb llet      

descremada.

Mig matí:

-Entrepà integral petit, amb pernil

-1 infusió

Dinar:

-Amanida o verdures

-Llegums o arròs integral

-1 infusió

Berenar:

-Fruites

Sopar:

-Amanides o verdures

-Sopes lleugeres o peixos variats

-1 infusió

La forma que confeccions i enriqueixis els plats dependrà de la teva imaginació.

__________________________________________________

Aliments  més  recomanats (per professionals de l`alimentació natural)

Totes les fruites fresques - Verdures - Llegums - Arròs integral Farina de blat integral - Farina de sègol - Blat en gra - Drena - Farina de blat de moro - Blat de moro Blanc - Productes de la mandioca. Tots els tipus de Porotos - Llavors de sèsam - Pasta de llavors de sèsam (Tahine) - Llavors de sèsam amb sal marina - Formatges blancs i Ricota - Llet d'origen animal - Formatges de soia (tofú). Llet de soia - Pasta de soia (missô) - Salsa de soia (shoyu). Proteïna de blat (gluten) - Algues marines - Totes les castanyes. Fongs secs (Shiitake) - Arrel de bardana - Brots de grans - Llevat de cervesa - Sal marina natural. Oli de girasol, de blat de moro, de canola i d'arròs. Olis condimentats - Oli d'Oliva - Totes les fruites seques desidratadas (panses). Diversos condiments frescs i secs - Llavors i peles d'algunes fruites i llegums - Begudes calentes com: Cafè d'ordi, banchá,  Te de fruites i d'altres herbes medicinals.

Si no coneixes alguns d`aquests nutrients, tens l`oportunitat de povar-los i augmentar les opcions dels  teus  menus. Informa`t a la  teva dietètica  dels beneficis de cadascun.

Com i de quina manera

Realment, per a alimentar-nos bé no existeix cap secret. L'alimentació sana depèn de la qualitat i la varietat dels aliments que ingerim. Crec que gairebé tots sabem, avui dia, que per a nodrir-nos bé hem de menjar variat, moderadament (en relació amb la nostra activitat diària) i amb certa regularitat. Si els aliments són naturals o de cultiu biològic i de qualitat, la repercussió que tindran en la nostra salut serà la millor. Pensa que si vas a incorporar al teu cos substàncies que formaran part de tu, com més sanes millor. Fer dieta és un error, excepte en alguns casos. La dieta és quelcom que es fa i després es deixa, pensa per exemple en la idea d'haver de fer dieta sempre. La simple paraula ja es tem! El problema resideix en la negació. Fer dieta és moltes vegades un procés de negació o prohibició, i tots sabem el que passa amb les prohibicions. Això passa perquè el nostre cervell tracta d'una forma molt curiosa amb la negació. Perquè ho entenguis, prova això: NO PENSIS EN UN ELEFANT ROSA, no ho facis, no pensis en l'elefant rosa si-us-plau! Ara imagina que et prohibeixo menjar xocolata... Comprens? La solució comença per planejar una sèrie de canvis en la teva alimentació. Pregunta't: Quins aliments podria afegir a la meva alimentació, que m'ajudessin a guanyar el meu pes ideal (en el cas que vulguis canviar el teu pes) i que a més m'agradin? o Com puc fer que m'agradin els aliments que vaig a afegir a la meva alimentació per a assolir els meus objectius? Per a planificar bé els teus objectius, tens al final de la pàgina de Coaching instruccions per a fer-lo.

REGLES D'OR PER A APRIMAR

· No saltar-se cap menjar, arribaràs famolenc/a a la següent i a més perdràs energia i estaràs de mal humor.

· Si entre hores tens una `baixada` pica una pastanaga o una poma. També dóna molt bon resultat una llanda de musclos o escopinyes , però amanits solament amb suc de llimona.

· Menjar sense presses mastegant bé, això ajuda a augmentar la sensació de sacietat i les digestions són més lleugeres el que ajuda a no acumular greix.

· Beu aigua entre hores per a augmentar la sensació de sacietat i depurar el teu organisme, però no t'obsessionis amb la quantitat. Recorda que si duus una alimentació rica en vegetals i fruites aquests ja t'aporten una bona quantitat d'aigua.

· Regula el consum de sal, el sodi que conté ajuda a retenir líquids i a més amb els anys i la perduda d'hormones en la dona, pot incidir en un augment de la tensió arterial. Utilitza herbes aromàtiques i espècies.

· Augmenta el consum de verdures, amanides i cereals integrals. T'aportaran la fibra necessària per a un bon trànsit intestinal i a més la fibra redueix la densitat calòrica dels menjars i ajuden a menjar més a poc a poc.

· Pren productes lactis descremats, t'aporten tot el calci i les proteïnes que necessites però amb la meitat de matèria grassa i per tant amb un aporti calòric molt més baix.

· No utilitzis més de tres cullerades diàries d'oli d'oliva. Fes la carn a la planxa o barbacoa pintant-la amb una mica d'oli. Afegeix suc de llimona a les amanides. Pots utilitzar el microones, és perfecte per a economitzar grasses a causa de la seva ràpida cocció. · Menja molt peix, has de saber que fins i tot el peix més gras com el salmó conté molts menys lípids que una carn magra, moltes proteïnes i molt poques calories.

· També la fruita és un bon aliat, però algunes tenen massa calories. Tria pomes, meló, síndria, cireres, maduixes i taronges.

· Mentre estiguis intentant perdre pes redueix l'alcohol, el seu aporti calòric afavoreix l'augment de pes. Si t'agrada la cervesa que sigui sense alcohol, avui dia el seu sabor no difereix en no-res de la normal i els seus efectes per a la salut són molt beneficiosos. També pots prendre una copa de vi en el menjar, però fuig dels còctels i dels licors

· El sopar pot ser el menjar més lleuger del dia. Hi ha una regla d'or que diu: Desdejunar fort, menjar normal i sopar poc. Segueix-la i veuràs els resultats, tingues en compte que a la nit cremem menys calories i per tant les quals sobren s'emmagatzemen ràpidament.

· No t'obsessionis amb la balança. Pesa't una vegada per setmana, els primers quilos són ràpids de perdre, però després es va molt lentament i si t'obsessiones això incidirà desfavorablement en l'eficàcia de la dieta.

· La constància és la regla més important a l'hora de posar-se a menjar bé, no hi ha gens pitjor que començar cada dilluns a regular el que menges per a abandonar el dimecres i tornar a començar el dilluns. Es crea un cercle viciós i pots tenir importants problemes. · Introdueix noves receptes en el teu menú per a no caure en la monotonia. Menjar sempre el mateix és el que més motiva l'abandó del menjar sà. Utilitza la imaginació menjar bé és  divertit.
 

Has de saber que fer més exercici no sempre aprima, però segur que t'ajuda a estar més san@. Si necessites ajuda, no dubtis en consultar-nos o acudir a un professional.

 

Tornar a la página anterior

Fes doble clic per pujar